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Quanti esercizi svolgere in una sessione di allenamento in palestra?

Luglio 30, 2023 / Ultimo aggiornamento : Luglio 28, 2023 Claudio Sport

Quanti esercizi svolgere in una sessione di allenamento in palestra?

Quando crei un programma di allenamento, devi prima determinare quali movimenti si adatteranno meglio ai tuoi obiettivi e poi quanti esercizi dovresti fare in un singolo allenamento.

È pratica comune eseguire 2-4 esercizi per gruppo muscolare il giorno in cui si allena direttamente quel muscolo. Ciò significa che puoi eseguire da 4 a 16 esercizi diversi per gruppo muscolare in un determinato programma a seconda di quante volte alla settimana ti alleni (più allenamenti a settimana, più esercizi diversi).

Importa davvero quanti esercizi fai per gruppo muscolare?

Quando si tratta di costruire muscoli, alcuni dei fattori più importanti per la crescita sono il volume di allenamento e il sovraccarico progressivo. Ciò significa che prima di perderti in quante variazioni dovresti fare per un gruppo muscolare, devi prima assicurarti di fare un volume di allenamento sufficiente per ottenere la crescita di cui hai bisogno.

Idealmente, dovresti allenare 4-8 esercizi diversi per gruppo muscolare in un programma di allenamento, con ogni esercizio che fornisce 2-5 serie totali. Ciò fornirebbe circa 10-25 serie di lavoro totali su base settimanale a un determinato gruppo muscolare e offrirebbe un volume e un sovraccarico significativi per promuovere la crescita muscolare.

È molto importante preferire un allenamento a carico libero tramite bilanciere e manubri con dischi da palestra rispetto all’utilizzo di macchine isotoniche.

Obiettivi

Di seguito sono riportati alcuni obiettivi comuni che la maggior parte delle persone ha e in che modo questi obiettivi possono influire sul numero di esercizi che è necessario eseguire per muscolo.

Bulking (ipertrofia muscolare)

Durante i periodi in cui mangi di più e cerchi attivamente di aumentare massa muscolare e peso, dovresti allenarti di più. Idealmente, stai allenando un gruppo muscolare con 4-12 esercizi diversi nel corso della settimana, poiché questo ti consente di allenarti duramente con ogni esercizio (2-5 serie totali per movimento), ma anche di aggiungere varietà ai tuoi allenamenti e aiuta a continuare a progredire attraverso una vasta gamma di esercizi e movimenti articolari.

Cut (perdita di grasso)

Durante il cut, stai mangiando meno calorie, il che significa che potresti correre il rischio di perdere muscoli se non ti alleni duramente con i pesi. A differenza delle fasi di massa o di mantenimento, tuttavia, potresti scoprire di avere energia o motivazione limitate per allenarti, rendendo la selezione degli esercizi una variabile chiave per assicurarti di allenarti duramente e spesso. Durante questa fase, il numero di esercizi che esegui per gruppo muscolare può variare, tuttavia generalmente è di 4-12 esercizi diversi a settimana. Potresti anche scoprire che aumentare tale intervallo può essere un ottimo modo per aumentare la tua motivazione ad allenarti e aiutarti a spingere le fibre muscolari diverse per stimolare più muscoli possibile. È importante notare che l’allenamento durante una fase di cut può essere difficile, poiché i livelli di energia saranno bassi. La cosa più importante che devi fare è allenarti e mantenere alto il tuo volume di allenamento, e non preoccuparti di quanto pesi stai sollevando.

Allenamento per una competizione

Quando guardi quanti esercizi fare in un programma, i tuoi obiettivi potrebbero avere un impatto se ti stai allenando per un particolare sport o obiettivo. I powerlifter e i sollevatori di pesi dovrebbero allenarsi in media 2-3 volte a settimana per i principali sollevamenti da competizione (panca, squat, deadlift per i powerlifter e snatch, clean e jerk per i sollevatori di pesi), che possono includere anche alcune variazioni dirette degli esercizi (ad esempio uno squat e un box squat). Quando si tratta di mirare ai singoli gruppi muscolari, scegliere altri 2-4 esercizi per gruppo muscolare in un determinato programma.

Livello di competenza/Età

Il livello di esperienza e l’età dell’allenamento di un sollevatore possono anche influire sul numero di esercizi che devi eseguire per gruppo muscolare. Di seguito discuteremo più in dettaglio la direzione tra principianti e non principianti.

Principianti (0-1 anni di formazione costante): quando si cercava di aggiungere più muscoli, la ricerca ha scoperto che uno dei modi più efficaci per aggiungere muscoli era aumentare la variazione dell’allenamento (numero di esercizi). Il peso che un principiante solleva, spesso non è così importante per la crescita muscolare quanto l’aumento del volume di allenamento aumentando il numero di allenamenti che fai a settimana, il numero di esercizi che fai per gruppo muscolare e il numero totale di serie che fai a settimana per muscolo. Se sei un principiante, mira a fare 4-6 esercizi diversi per gruppo muscolare per piano di allenamento. Ciò ti consentirà di avere varietà nel tuo programma, apprendere più movimenti e abilità, affrontare le debolezze muscolari e gli squilibri e offrirti diversi modi per spingerti oltre.

Sollevatori intermedi e avanzati: man mano che un atleta diventa più avanzato, può ancora utilizzare la variazione dell’esercizio all’interno di un programma, tuttavia desidera assicurarsi di non cambiare costantemente i movimenti in quanto ciò non consentirà loro di regolare l’intensità dell’allenamento nel tempo, poiché l’aumento del carico diventa più significativo rispetto alla variazione. Un programma potrebbe includere 4-6 esercizi totali per gruppo muscolare in un programma di allenamento, tuttavia questo può variare in base ad altri fattori.

Allenamenti total body

Quando alleni tutto il corpo, spesso alleni ogni gruppo muscolare a ogni sessione. Per evitare che gli allenamenti diventino troppo lunghi o eccessivamente faticosi, puoi eseguire 1-2 esercizi per gruppo muscolare principale (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, petto, schiena, spalle) per allenamento (2-10 esercizi diversi per gruppo muscolare per programma). Ad ogni allenamento, tuttavia, sceglieresti un nuovo esercizio per quel gruppo muscolare, il che significa che potresti fare 2-10 esercizi diversi per gruppo muscolare, o più, a settimana, a seconda di quante volte ti alleni durante la settimana.

Allenamenti upper/lower:

Allenare separatamente la parte inferiore e quella superiore del corpo significa prendere di mira ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana, a volte anche tre volte a settimana. Ogni allenamento potrebbe includere 2-4 esercizi diversi per gruppo muscolare in un determinato giorno, il che significa che potresti includere 4-12 esercizi diversi per gruppo muscolare per programma.

Allenamenti push-pull

Simile alla divisione dell’allenamento della parte superiore/inferiore del corpo, la divisione push-pull allenerà i muscoli ovunque da 2-3 volte a settimana. A seconda di come lo programmi, puoi optare per includere 2-4 esercizi diversi per muscolo, per sessione e fino a 12 esercizi diversi per gruppo muscolare in tutto il programma.

Split Arnold

La divisione Arnold è un programma di 6 giorni a settimana che allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana, con 1 giorno di riposo completo alla fine della settimana. Dal momento che alleni ogni gruppo muscolare due volte a settimana e ti alleni 6 giorni a settimana, puoi davvero aumentare il numero di diversi esercizi mirati a un gruppo muscolare, se lo desideri. Ogni allenamento, puoi scegliere 3-5 esercizi diversi per un gruppo muscolare, il che significa che potresti potenzialmente fare 6-10 esercizi diversi per un gruppo muscolare all’interno di un singolo programma di allenamento.

Esercizi di isolamento vs composti

Quando ti alleni con esercizi di isolamento, spesso puoi farla franca allenando più variazioni e movimenti, poiché il carico complessivo e lo stress sul corpo sono inferiori quando si eseguono movimenti composti e più pesanti.

Esercizi di isolamento e macchina (composti o isolamento)

Quando si utilizzano esercizi di isolamento e macchine, è possibile eseguire 2-4 esercizi totali nella stessa sessione per un gruppo muscolare, il che potrebbe equivalere a 4-12 esercizi diversi per gruppo muscolare per piano di allenamento. Poiché gli esercizi di isolamento sono spesso meno stressanti per l’intero corpo nel suo insieme, puoi tendere ad allenarli a frequenze e volumi più elevati, rendendoli ottimi per aumentare la crescita muscolare quando puoi allenarti più volte durante la settimana.

Esercizi compound

Gli esercizi compound sono ottimi per la crescita muscolare e possono essere un pilastro del tuo allenamento. Idealmente, dovresti allenare ciascun gruppo muscolare con 2-4 diversi esercizi compound per programma di allenamento. Ciò ti consentirebbe di aggiungere un esercizio di isolamento per aumentare il volume di allenamento senza aggiungere ulteriore stress ai gruppi muscolari circostanti, aiutando anche ad affrontare gli squilibri muscolari e mantenere gli allenamenti interessanti.

Target Gruppi muscolari

Per la maggior parte delle persone, allenare un gruppo muscolare target per sessione con 2-4 esercizi diversi. Ciò potrebbe implicare 4-12 diversi esercizi per gruppo muscolare a settimana, a seconda di quante volte alla settimana alleni il gruppo muscolare target. Quando si allena un gruppo muscolare target, fare più esercizi per un muscolo target può aumentare la motivazione all’allenamento, aiutare a mantenere a proprio agio le lesioni da uso eccessivo e aiutarti a risolvere i punti deboli.

Tuttavia, è comunque importante ricordare che il volume e l’intensità complessivi dell’allenamento sono due variabili chiave e non dovrebbero essere eclissate dall’uso eccessivo di variazioni dell’esercizio.

Giornata di allenamento vs settimana di allenamento: come pensare agli esercizi per muscolo

Quando alleni un muscolo in un determinato giorno di allenamento, devi pensare a fare 2-4 movimenti diversi, ognuno dei quali consente 2-5 serie di duro lavoro, a seconda del tuo livello e della fase di allenamento in cui ti trovi. Questo ti consente di accumulare all’incirca 8-15 serie totali per gruppo muscolare per sessione.

Quando guardi quanti esercizi diversi devi fare per gruppo muscolare durante la settimana, questo può variare in base ai livelli di motivazione individuale, all’accesso a diverse attrezzature e abilità.

Idealmente, ogni allenamento dovrebbe includere alcuni esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare per aiutarti a risolvere gli squilibri muscolari, non abusare di un’articolazione o di un movimento e per mantenere gli allenamenti divertenti e stimolanti.

Per ricapitolare, la maggior parte delle persone può vedere grandi risultati eseguendo 2-4 diversi esercizi per gruppo muscolare per giorno di allenamento e includere 4-12 diversi esercizi per gruppo muscolare cartaceo a settimana, purché ottengano un volume di allenamento sufficiente per tutta la settimana (15-20 i set di lavoro totali per la maggior parte delle persone sarebbero sufficienti).

Il numero di set è importante?

Sì, il numero totale di serie per gruppo muscolare che fai in una data settimana è importante! Più serie fai, più volume di allenamento esegui, e questo è un fattore enorme per la crescita muscolare!

Il numero esatto di serie per gruppo muscolare può variare notevolmente e dipende davvero dalla tua capacità di spingere una determinata serie quasi al cedimento o al cedimento pur mantenendo una buona forma e isolando direttamente il muscolo.

Per la maggior parte degli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare, cerca di eseguire 3-5 serie totali (tutte eseguite a intensità elevata). I set di riscaldamento e i set leggeri non contano.

Come sapere se stai facendo troppi esercizi per gruppo muscolare?

Se stai scoprendo che non riesci a concentrarti sulla sensazione di un muscolo che lavora dopo un paio di serie, potresti non allenarti così intensamente come dovresti. Sebbene questo non sia esclusivo per gli allenamenti che contengono troppi esercizi diversi, potrebbe essere un segno che non ti stai concedendo l’opportunità di imparare alcuni esercizi e farli con intensità.

Concentrati sull’eseguire 4-8 esercizi per gruppo muscolare per programma di allenamento. Cercare di fare di più può significare concentrarsi sul muoversi attraverso una lista di movimenti piuttosto che allenarsi duramente su alcuni di essi.

Come sapere se stai facendo troppi pochi esercizi per gruppo muscolare?

Non c’è una risposta chiara per sapere se stai facendo troppi esercizi o non abbastanza per un gruppo muscolare, perché ognuno è diverso e alcuni sollevatori potrebbero essere in grado di ottenere grandi crescite muscolari facendo gli stessi esercizi a giorni alterni mentre altri hanno bisogno un po’ più di varietà.

Se non stai ancora ottenendo una crescita muscolare sufficiente, potresti provare ad aggiungere esercizi extra per gruppo muscolare in una determinata settimana. Questo potrebbe essere un ottimo modo per aumentare il volume complessivo dell’allenamento e aggiungere un nuovo esercizio al mix.